Nutrición e hidratación son aspectos fundamentales para todo deportista de élite así como para los que se inician o incluso los que practican deporte de forma esporádica. Importante para todas la categorías deportivas incluido el tenis de mesa. Mantenerse hidratado antes de comenzar a entrenar, durante el entrenamiento y durante los partidos, permitirá que podamos sacar el mayor partido a nuestra condición física y técnica.
Cada deportista dependiendo de algunos factores necesitará un grado de hidratación u otro. La altura, masa corporal, incluso la diferencia entre hombre y mujer (sobre todo por los periodos de cambios hormonales), determinan qué debemos tener en cuenta para hidratarnos de forma correcta para practicar tenis de mesa.
La Real Federación Española de Tenis de Mesa publicaba hace algún tiempo un documento esclarecedor sobre esta cuestión. Elaborado por el doctor Miguel Ángel Gallo y Mª Luz Galán basándose en un estudio realizado por la Federación Española de Medicina de Deporte, en el se señalan esos aspectos clave a tener en cuenta sobre la hidratación.
La deshidratación se produce fundamentalmente por la sudoración al realizar esfuerzo físico/deportivo. El resultado de la deshidratación es la fatiga motivada por la acumulación de electrolitos en la musculatura y la pérdida del glucógeno al verse reducida la cantidad de hidratos de carbono.
Antes del partido/entrenamiento
Antes del partido/entrenamiento es recomendable mantenerse hidratado aumentando la toma de agua y bebidas isotónicas con medio litro repartido en pequeños tragos de unos 200 mililitros. Una forma de averiguar si estamos hidratados es fijarnos en el color de la orina. Si tiene un color intenso y el líquido es turbio es que no estamos lo suficientemente hidratados.
Durante el partido ¿Cuánta cantidad de líquido tomar?
Sobre todo los que se inician en el deporte, temen ingerir cantidades elevadas de líquido durante los partidos por miedo al efecto del flato, que como sabemos tiene un origen desconocido del que todavía no se han podido demostrar sus causas.
La hidratación en este momento es especialmente importante. Una regla matemática muy sencilla para mantenernos hidratados es la siguiente:
6/8 mililitros de líquido / kilo de peso / hora de juego.
Si lo dividimos en tiempo, estimando una hora de entrenamiento/partido, la regla sería de unos 200 mililitros cada 20 minutos con un peso medio.
Si comienzas a sentirte cansado o deshidratado no intentes compensarlo en el momento ingiriendo grandes cantidades de líquido, ya que es totalmente contraproducente por sus efectos adversos, como la pesadez o incluso la posible sensación de náuseas.
Lo más recomendable es que la bebida no esté a muy baja temperatura, es decir, muy fría, sino que oscile entre los 15 y los 21 grados centígrados.
Continúa la hidratación tras el partido
Se recomienda comenzar lo antes posible la rehidratación tras realizar el ejercicio, aunque como sucede durante el partido, no en grandes cantidades. Durante las seis horas siguientes al ejercicio es cuando se produce la rehidratación en los deportistas, de los líquidos perdidos.
En el informe señalado recomienda beber bebidas isotónicas ricas en sodio e hidratos de carbono para recuperar así el glucógeno.
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