En DonDeporte.com te enseñamos cómo mejorar tu rendimiento deportivo en el Running. Realizar un buen calentamiento y elegir el calzado adecuado para running son las dos pautas imprescindibles para una buena sesión de entrenamiento.
El Running se ha convertido en una de las modalidades deportivas más de moda. La facilidad de su práctica, unido a que es un un deporte muy agradecido en el que si entrenas se ven los resultados muy pronto lo ha hecho muy popular. Cada día, son miles las personas que se lanzan a las calles para realizar su carrera continuada. Sin embargo, no todo el mundo realiza las dos pautas básicas para conseguir una sesión óptima con la que ir mejorando a lo largo de las semanas: El calentamiento.
Como dice Sonia Carbonell, entrenadora del equipo de Fútbol Sala Femenino en Categoría Preferente, Universidad de Murcia, “como entrenas, así competirás”. De este modo, esta experta en el deporte nos quiere convencer de que los entrenamientos son muy importantes para la mejoría de la práctica deportiva, desde el principio hasta el final
El principio: El Calentamiento
Aprender a realizar un calentamiento que nos prepare muy bien para la sesión es muy sencillo. En Don Deporte os destacamos esta lista de ejercicios que hemos extraído de la web que la marca Reflex (producto para los golpes y dolores musculares) ha realizado con vídeos incluidos.
Paso 1: Elevaciones de rodilla
Carrera suave elevando rodilla tan cerca del pecho como puedas. Empieza corriendo de forma tradicional y al cabo de pocos segundos, corre elevando las rodillas tanto como puedas. El tronco bien erguido y mirando hacia adelante sin agachar la cabeza. 30 segundos.
Paso 2: Saltos
Saltos con los pies juntos y elevando rodillas hacia el pecho. Sin desplazamiento. No busques la máxima altura. Te vale dar saltos a media altura, sin ser muy explosivos. Es importante que caigas con los dos pies juntos. 10 saltos.
Paso 3: Flexión y rotación de rodillas
Con las rodillas juntas, haces movimientos de rotación hacia un lado y hacia el otro. Los pies no se despegan del suelo. No fuerces las rodillas. Es simplemente un ejercicio de rotación y movilización. 20 segundos.
Paso 4: Giros de tronco
Desplazamiento hacia adelante mientras haces rotación lateral de tronco. El desplazamiento no es en carrera tradicional, sino dando pequeños saltitos para así hacer mejor la rotación lateral de tronco.
Paso 5: Tobillos
Andar sólo con las puntas del pie. Intenta sólo andar con las puntas en un desplazamiento de 30-40 metros. Realízalo despacio y notando como trasladas el peso a las puntas.
Paso 6: Isquiotibiales
Mejor no los estires estando de pie. Una mala ejecución podría repercutir negativamente en tu zona lumbar. Pon la rodilla auxiliar apoyada en el suelo y la otra estirada. Inclínate suavemente hacia adelante. 20 segundos por cada pierna.
Paso 7: Cuádriceps
Uno de los grandes grupos musculares y el que primero deberías estirar después de correr. Si careces de experiencia, no te aconsejamos practicarlo de pie, dado que podrías forzar excesivamente la espalda. Flexiona la rodilla hasta llevar el pie al glúteo. 20 segundos por cada pierna.
Paso 8: Sóleo
Tracciona el pie hacia ti para tensar la planta. Es importante que lo hagas con la rodilla flexionada.
Paso 9: Aductores
Es importante que mantengas la posición erguida del cuerpo y acerques las rodillas al suelo de forma suave y progresiva. Cuando las plantas de los pies contacten entre ellas, llevarás el talón hacia ti. Lo harás hasta donde llegues y mantendrás la posición. 20 segundos.
Paso 10: Psoas
Uno de los músculos más importantes para los que corremos. Recomendable no estirarlo de pie. Una rodilla en el suelo, con la pierna semiestirada, mientras que la otra pierna la tendrás delante con el pie y la rodilla a la misma altura. Baja un poco la cadera, de forma suave y progresiva. 20 segundos por pierna.
Paso 11: Gemelos
Los podrás estirar casi igual que el sóleo; con la pierna auxiliar flexionada, pero con la que vas a estirar, ahora totalmente estirada delante de ti. 15 segundos por pierna.
¡Y ya está! Ya has realizado el calentamiento perfecto que te permitirá lograr un mejor rendimiento deportivo. Ahora, si de verdad quieres correr con garantías… ¿Sabes qué zapatillas elegir? Te lo contaremos en el siguiente artículo!!
El calentamiento y el calzado, las dos bases fundamentales del buen corredor (Parte II)
