Entrenar subido a una bicicleta de spinning no es sólo dar pedaladas bajo un techo. En este blog ya hemos hablado de algunos temas relacionados con el ciclo indoor, cómo comprar una bicicleta de spinning, sus beneficios, el fartlek como forma de entrenamiento… Existen otras formas de entrenamiento para disfrutar del spinning como el entrenamiento por intervalos o por el contrario, el entrenamiento non stop, o sin intervalos. Ambos tienen en común que se centran en la intensidad de la actividad.
Según la Real Academia Española de la Lengua, intensidad se define como el grado de fuerza con que se manifiesta un agente natural, una magnitud física, una cualidad, una expresión, etc. Dentro del ámbito del deporte, se define la intensidad como el esfuerzo necesario para vencer una determinada carga de entrenamiento, o como la cantidad de fuerza del estímulo nervioso empleada durante la sesión. Una forma de medir el esfuerzo es mediante la Escala de Borg, que utiliza una tabla en la que de forma subjetiva se plasma como se percibe el grado de esfuerzo en relación con las pulsaciones.
En ciclo indoor, los aspectos que determinan el esfuerzo y la intensidad están relacionados con la cadencia de pedaleo, la resistencia de frenado, la relación cadencia – resistencia, la posición que adoptamos sobre la bicicleta, la variación de los intervalos y los tiempos de reposo, así como la tensión psicológica. Teniendo en cuenta estos aspectos y controlando las pulsaciones podemos comenzar con las sesiones de entrenamiento por intervalos.
Como su nombre indica, las sesiones non stop o sin descanso, son sesiones de ritmo continuo que no deben pasar de los 55 minutos. La intensidad no debe ser excesivamente baja pero tampoco alta, estas sesiones están pensadas para intensidades medias con el objetivo de mejorar la capacidad aeróbica de fondo, la capacidad respiratoria o el desarrollo de resistencia muscular. Son especialmente beneficiosas para los que se inician en el spinning, pero también lo son para los practicantes habituales que quieran romper la rutina.
Cuando ya hemos conseguido una buena forma física podemos diseñar un entrenamiento por intervalos, que son los más utilizados en las clases colectivas de gimnasios y salas deportivas. Es el entrenamiento que más se acerca a practicar bicicleta de montaña. Los intervalos se dividen en intervalos largos (puertos), zonas medias (cuestas), zonas cortas (repechos) y zonas mixtas, en las que se intercalan intervalos y que podrían ser como los que se realizan en el calentamiento.
Según explican desde Valgo, un entrenamiento por intervalos podría ser el siguiente:
1. INTERVALO LARGO
Intensidad de la fase de carga: 80% de la FC máx (Zona 3 baja)
Duración de la fase de carga: De 8 a 15 minutos
Intensidad de la fase de recuperación: <70% (Zona 1)
Duración de la fase de recuperación: 1/4 del tiempo de la fase de carga.
Número de intervalos: 3-4
2. INTERVALO MEDIO
Intensidad de la fase de carga: 80-85% de la FC máx (Zona 3 media)
Duración de la fase de carga: De 3 a 8 minutos
Intensidad de la fase de recuperación: <70% (Zona 1)
Duración de la fase de recuperación: 1/4 del tiempo de la fase de carga.
Número de intervalos: 4-6
3. INTERVALO CORTO
Intensidad de la fase de carga: 85-90% de la FC máx (Zona 3 alta)
Duración de la fase de carga: De 1 a 3 minutos
Intensidad de la fase de recuperación: <70% (Zona 1)
Duración de la fase de recuperación: 1/2 del tiempo de la fase de carga.
Número de intervalos: 6 a 9 recomendando introducir alguna recuperación más larga cada tres intervalos para permitir bajar la FC hasta la zona 1.
4. INTERVALO MIXTO
Intercambio de periodos de baja resistencia a resistencia media o intercalando velocidad.
FC es la frecuencia cardíaca.
Según las estimaciones de Borg, los intervalos y porcentajes corresponden con la siguiente tabla que son a los que se hace referencia en el cuadro de intervalos.
FC máx: 220 – 30 = 190
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¿Te animas a practicar ciclo indoor?
Foto: Noticias de salud
