Los 5 aspectos que tienes que saber para comenzar en el Running

Te presentamos los 5 aspectos para comenzar en el Running sin olvidarte nunca de disponer de unas buenas zapatillas de running.

OBJETIVOS DEL RUNNING

Lo primero que hay que hacer cuando queremos empezar a correr es buscar un PORQUÉ.

Ese porqué es el objetivo, es la meta o  la cima, que va a guiar nuestra planificación y implicación, es decir, nuestras fuerzas.

Con ello, lo más común, es empezar a correr para: Perder peso, siendo esta una de las actividades que mayor gasto calórico va implicar, o principalmente, para poder prepararse una prueba de atletismo, ya que su amplio abanico de carreras, la facilidad para su práctica, el boom en la sociedad y los múltiples beneficios que reporta, ya no solo a nivel fisiológico, si no social y psicológico, hacen de esto un reto importante por el que iniciarse en la práctica deportiva. Sea cual sea el nivel, lo importante siempre será acabar.

CARGA DE ENTRENAMIENTO

Lo mínimo que se recomienda cuando se empieza a correr son 3 Días a la semana. Siendo este, el estímulo mínimo que produce adaptaciones en nuestro organismo y nos va hacer mejorar, para progresar hasta poder realizar 4 o 5 días.  Lo ideal será que estos sean alternos, Martes-Jueves-Sábado/Domingo.

Por lo general lo que se debe hacer es conseguir que una persona se ‘’ mueva ’’, durante un tiempo entre 40 y 60 min,  e ir progresando, de tal forma que aumente el tiempo de correr acumulado en las sesiones y cada vez disminuya más el de andar.  

Por ejemplo, si hago 3 veces de 1’ correr 3 ‘andar el próxima día intentaré hacer 3 veces 2’ de correr 2’ de andar y el siguiente, 3’ de correr y 1’ de andar.

Se recomiendan, 3 días si son más intensos, 5 días si son menos intensos. Pero para que sean intensos, tienes que generar una buena base aeróbica, ser capaz de salir 3 o 4 días, y terminar la sesión de 45-60 min con buenas sensaciones. Además entrenar la resistencia, combinarlo con un entrenamiento de refuerzo muscular, ayudará a evitar lesiones.

La intensidad, la vas a poder controlar con una herramienta muy sencilla,  el test del Habla. Este test consiste, en ver la capacidad que tengas para mantener una conversación y realizar ejercicio físico a la vez. Determinará a que intensidad estás entrenando.

• Baja-moderada  intensidad: el poder realizar ejercicio y mantener una conversación fluida, sin pausas y sin perder la respiración (60-70%).
• Intensidad media: cerca de la zona umbral, (80-85%), va a costar mantener una conversación fluida, y esta va a ser con pausas.
• Alta intensidad: (+85%), que solo vas a poder hablar con monosílabos.

RUNNING SIN LESIONES

Es típico empezar a entrenar y que empiecen las lesiones, los dolores musculares, los dolores articulares, etc. Hay muchos factores a controlar (la carga y adaptación a nivel muscular, el día a día de cada persona, el descanso, la edad, sexo, experiencia deportiva…)

‘’ La estructura implicada, cuando hablamos de huesos, tendones y músculos ‘’, se adapta a la carga o estímulo que le vamos dando.

La carrera es una de las actividades que mayor impacto osteo-articular y muscular tienen, por lo que no solo debemos pensar en correr, sino también alternar los ejercicios para trabajar la musculatura y articulaciones implicadas en la carrera.

Los ejercicios de fuerza máxima, fortalecen nuestros músculos, que soportan mejor el impacto que generamos sobre nuestras articulaciones.

Ejercicios de fuerza funcional, educa a nuestros músculos a trabajar en la dirección correcta, a estabilizar los gestos de la carrera, etc.

Mujer y deporte

Hay que tener en cuenta unas diferencias, en cuanto a la planificación en relación al sexo, para poder individualizar al máximo la carga de entrenamiento.

1. Las mujeres tienden al VALGO, es decir a que la rodilla en cada zancada o salto, se vaya hacia dentro. Es importante en primer lugar ser consciente de ello, y en segundo lugar reforzar la musculatura y trabajar la propiocepción, para evitar lesiones.
2. Tienen menor densidad mineral ósea, y su degradación se agrava con la menopausia. Esto es un elemento que debemos tener en cuenta a la hora de entrenar, porque las chicas más jóvenes deben pensar en la actividad de correr, como una actividad beneficiosa, para ‘’ construir huesos más fuertes ’’. Esto repercutirá de forma positiva a generar huesos más fuertes y resistentes.
3. En la fase de la menstruación (que dura entre 3-5 días): las sesiones de running deben ser de menor intensidad y duración, debido a que se está perdiendo mucha sangre, y a su vez hemoglobina, que la encargada de transportar el oxígeno a los músculos. Podrás sentirte más cansada.
4. En la fase Lutia, justo después de la ovulación, van a tener peor tolerancia a los hidratos de carbono y menor sensibilidad a la insulina, su cuerpo va a preferir las grasas, por lo que los entrenamientos no deben ser intensos, ya que estos requieren los hidratos de carbono, como fuente principal energética. Debemos buscar entrenos suaves en cuanto a intensidad. (Una reducción del 30% de la intensidad en cuanto a ritmos).
5. Pudiendo aprovechar esas semanas de la menstruación, como una semana de descarga o mantenimiento en cuanto a entrenamientos.

LAS ZAPATILLAS

Es una de las cosas que más descuida, la gente al empezar a correr, ‘’ como soy principiante no voy a comprarme unas buenas zapatillas ‘’ ERROR !!!

Pensad que sería de un coche, con unos neumáticos, que no se agarren, o que al mínimo calor, reventasen, o mejor, una cama elástica con muelles rígidos, eso es lo que ocurre con las zapatillas baratas, es como exponer a nuestras articulaciones a martillazos.

Lo primero que debemos de tener claro es el tipo de zapatillas que necesitaríamos. Si estamos indicando las zapatillas de gama entrenamiento son perfectas. También podemos encontrar zapatillas mixtas y competición. Estas dos últimas no suelen ser las mejores en cuanto a beneficios articulares para un aleta principiante.

Estas suelen amortiguar más, y se mueven en drops (la diferencia de altura que hay entre el talón y la punta). Si los drops son más bajos te harán correr más rápido, pero la sobrecarga de los músculos serán mayor.

Además, tienes que tener en cuenta,  tu peso, cada marca de zapatilla va a tener un modelo de entrenamiento, para un determinado peso, es decir, modelo de entrenamiento para personas que pesen hasta 75kg.

Dondeporte.com te recomienda que un profesional te asesore. Según el tipo de pisada que tengas deberás llevar una zapatilla u otra.

ENTRENAMIENTO INVISIBLE (Alimentación e hidratación y descanso)

Los deportistas deben llevar una dieta equilibrada, no diferente del resto de las personas sedentarias, lo único que van a cambiar un poco las proporciones y cantidades.

HIDRATOS	GRASAS	PROTEINAS
55-60% (+ – 5-10% SED.)	30%	15-20%
Legumbres, arroz, cereales (maíz-trigo), algunas hortalizas y frutos secos	Aceites vegetales, sobretodo olivas, frutos secos, y aguacates, en menor medida, Carne y Pescado, Lácteos	No abusar, Pescados, lácteos, carne, legumbres, cereales, frutos secos, soja, etc.

Antes de comenzar el entrenamiento de running :

• No tomar alimentos ricos en fibra y en grasas.
• Si vas a entrenar la mañana siguiente, la noche de antes, la cena debe tener una carga de hidratos un poco mayor.
• La comida previa a la prueba/entrenamiento unas 3h antes rica en carbohidratos y 1h un snack (tipo plátano o barritas).

No debemos esperar a tener sed.

DURANTE.

• Solo si supera los 60’ de duración la sesión debemos empezar a reponer los depósitos de glucógeno, en forma de barritas, geles o bebidas ricas en carbohidratos.
• En el caso de la hidratación, no debemos esperar a tener sed, para beber, porque entonces ya entramos, en un estado de deshidratación (1%), que aunque sea baja, empieza a tener efectos sobre nuestro organismo. (Aumento de la temperatura corporal, disminuye el rendimiento, aumenta la FC…).
• La percepción de sed, se puede alterar con la edad y con la climatología. Por ello, y sobre todo en verano, deberíamos, primero evitar horas muy calurosas, y segundo tomar unos 125 ml cada 30’-35’.

AL ACABAR

• Lo principal, es reponer en primer lugar el líquido perdido, durante las horas posteriores, con agua, bebidas con sodio, tipo Acuarius, para reponer las sales minerales perdidas, y como no, con frutas, que también contienen gran cantidad agua.
• Seguido de una comida, que contenga una % más alto de proteína, para reponer los tejidos dañados durante el ejercicio, un % mayor de hidratos, para reponer los depósitos de glucógeno, y en función de la intensidad/duración más o menos raciones.

¿Y LOS SUPLEMENTOS?

Nunca deben ser un sustituto de una comida.

Sole se recomendaría aquella suplementación que esté demostrada científicamente y bajo prescripción de un nutricionista.

Los batidos, las barritas energéticas elaboradas por uno mismo, serán más naturales y más sanas. Consulta con tu nutricionista y haz un plan de dieta acorde a tus entrenamientos.

DESCANSO, UNO DE LOS PILARES FUNDAMENTALS AL COMENZAR EN EL RUNNING

Lo más importante, para aprovechar el entrenamiento que hemos realizado, recuperar el equilibrio interno de nuestro y mejorar el rendimiento ‘’ recuperación y producir adaptaciones’’. Deja espacios entre entrenamiento donde tu cuerpo pueda recuperarse del esfuerzo físico.

Descansa entre 7H-8H, lleva una rutina de descanso sana, evitando tener contacto con los dispositivos tecnológicos una 30 hora antes de acostarte. Durante las horas de sueño, se libera, la hormona del crecimiento, siendo esta la encargada de reparar los tejidos dañados durante el ejercicio físico.

Si necesitas encontrar calzado adecuado para comenzar en el running, dondeporte.com es tu tienda. Podrás encontrar material complementario para realizar distintos ejercicios. Entrénate con el material deportivo de dondeporte.com.